仕事で残業したり、夜遅くまで勉強したりする時、カフェインを摂って眠気覚ましをすることがありますよね。
飲んでも美味しいですし、眠気も覚めるので一石二鳥！
でも…。カフェインを摂り過ぎると、健康に悪影響を与えることもあるんです…。
厚生労働省も注意喚起していますが、カフェインの摂取量には一日あたり推奨上限があることを解説します！
カフェインは興奮作用を持つ化学物質
挽いた状態のコーヒー豆カフェインは、自然由来の有機化合物、アルカロイドの一種。興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬とされます。
カフェイン（caffeine）の語源はコーヒー（caffee）に由来するものです。
ドイツの化学者、フリードリープ・フェルディナント・ルンゲが、1819年にコーヒーの成分からカフェインの抽出に成功したことで、その存在が明らかになりました。
今では誰もが普通に摂取しているカフェインですが、どんなメリットがあるのでしょうか？
カフェインのメリット・デメリット
| メリット | デメリット |
| 中枢神経の覚醒 | 心臓への刺激 |
| 疲労や眠気の軽減 | －動悸、過呼吸、不整脈、吐き気等 |
| 学習と記憶パフォーマンス向上 | 血管収縮作用 |
| 運動能力の向上 | －頭痛、血圧の上昇 |
（厚生労働省HPより代表的な症状を『お金節約.com』編集部にて抜粋）
カフェインを摂取することによるメリットは、中枢神経が覚醒・興奮することで、身体が普段以上のパフォーマンスを発揮できる場合があること。
一方、デメリットはメリットの裏返しでもあります。何も摂取しない状態よりも、強制的にパフォーマンスを上げているわけですから…。血管収縮作用とか、心臓への刺激は代表的なデメリットです。
気を付けなくてはいけないのは、短時間に、大量に摂取するとカフェイン中毒と呼ばれる中毒症状を引き起こすことがあるということ。
カフェインは規制薬物ではありませんが、中毒症状の存在が知られるようになり、厚生労働省もカフェインの過剰摂取に警告を促しています。
カフェインの1日あたり摂取量の目安「成人でコーヒー3杯」
| 推奨最大摂取量 (ミリグラム) |
コーヒー換算 (マグカップ杯数) |
推奨機関 | |
| 健康な成人 | 400.0 | 3.0 | カナダ保健省 (HC) |
| 妊婦 | 300.0 | 2.2 | |
| 300.0 | 2.2 | 英国食品基準庁 (FSA) |
|
| 200.0 | 1.5 | 世界保健機関 (WHO) |
|
| 子供 (10～12歳) |
85.0 | 0.64 | カナダ保健省 (HC) |
| 子供 (7～9歳) |
62.5 | 0.46 | |
| 子供 (4～6歳) |
45.0 | 0.33 |
（日経新聞2019年3月18日付「カフェインとりすぎないで」より『お金節約.com』編集部にて作成。コーヒーマグカップ容量はカナダ保健省基準1杯237ml）
海外ではカフェイン摂取量の推奨基準を定めている国もあります。
カナダ保健省(HC)では、健康な成人の一日あたりのカフェイン最大摂取量として、400mgを推奨。マグカップ１杯あたりの飲料容量を237mlとした場合「マグカップ３杯程度」に相当するとしています。
妊婦の場合はさらに注意が必要とされます。カナダ保健省(HC)、英国食品基準庁(FSA)では、妊婦の一日あたりのカフェイン最大摂取量として、300mgを推奨。世界保健機関(WHO)ではさらに厳しく、200mgを推奨しています。
カフェインへの感受性が強いとされる子供も要注意です。カナダ保健省(HC)では、子供の一日あたりのカフェイン最大摂取量は、成人よりも大きく制限しています。
食品に含まれるカフェインの量
実際に私たちの身の回りの食品にはどのぐらいカフェインが含まれているのでしょう？
加工食品なら表示されているので把握できますが、コーヒーとかお茶については分かり難いですよね。
まずは国が公開しているデータを確認して見ましょう！
コーヒー100mlあたりのカフェイン濃度は約60mg
| 食品名 | カフェイン濃度(mg/100ml) |
| コーヒー | 60.0 |
| インスタントコーヒー | 57.0 |
| 玉露 | 160.0 |
| 紅茶 | 30.0 |
| 煎茶 | 20.0 |
| ウーロン茶 | 20.0 |
(データ出典：食品安全委員会『食品中のカフェイン』より抜粋)
内閣府の機関、食品安全員会では、食品中のカフェインを計測したファクトシートを公開しています。
公開されている100mlあたりのカフェイン濃度を見ると、コーヒーとインスタントコーヒーでカフェイン濃度に大きな差は無いこと、100mlにつき約60mgのカフェインが含まれていることが分かります。
玉露のカフェイン濃度が、100mlにつき160mgと高いのはちょっと驚きですね。玉露と煎茶の違いを簡単に区分すると次のようになります。
- 玉露：日光を遮って栽培した比較的価格帯の高い緑茶
- 煎茶：日光をしっかり当てて栽培した緑茶
玉露は、価格も高く、良くも悪くもカフェイン濃度もとりわけ高い、そう覚えておくと良さそうです。
玉露以外の、煎茶・紅茶・ウーロン茶を飲む限りは、コーヒーの約半分から３分の１のカフェイン濃度ということも分かりますね。
エナジードリンクは特に子供が飲む場合は要注意
| 銘柄 | カフェイン濃度(mg/100ml) | 1本あたりカフェイン量 |
| レッドブル (330ml) |
32mg | 105.6mg |
| モンスターエナジー (355ml) |
40mg | 142mg |
| モンスターエナジーM3 (150ml) |
70mg | 140mg |
（データ出典：『お金節約.com』編集部にて店頭実地調査）
エナジードリンクの場合は、100mlあたりのカフェイン濃度ももちろん重要ですが、より注意しなくてはならないのは１本あたりトータルのカフェイン含有量です。
いちどエナジードリンクを開封したら、飲み切ってしまう人がほとんでしょうから…。
これを見ると、子供の場合は、エナジードリンクを１本飲み干してしまうと、それだけで１日のカフェインの推奨最大摂取量を超えてしまうことが分かります。
中学受験でエナジードリンクが手放せなくて…。などという状態に陥っているお子さんは要注意ということですね。
市販のエナジードリンクについて、今回はMEGAドン・キホーテ成田店で調査しました。
上からレッドブル、モンスターエナジー、モンスターエナジーM3です！医薬品や酒と同時に摂取するのも要注意
カフェインの過剰摂取については、厚生労働省でも注意を喚起していますが、薬を服用している場合や、飲酒時には摂取を控えた方が望ましいことも紹介されています。
医薬品の場合は、そもそも薬自体にカフェインが含まれているものがあり、コーヒー・お茶などでカフェインを摂取すると、１日の推奨最大摂取量を超えてしまう場合があります。
また、お酒と一緒にカフェインを摂ると、カフェインがアルコールによる機能低下を隠すことになり、結果としてお酒を飲み過ぎてしまう状況に。
飲み合わせには十分注意するようにしましょう！
カフェインの摂取量には一日あたり上限がある!?まとめ
カフェインには、一日あたりの推奨最大摂取量が定められている国もあり、日本でも厚生労働省を中心に注意喚起を行っていることをご紹介しました。いかがでしたか？
- カフェインは興奮作用を持つ化学物質で、コーヒーの成分から抽出されたことで存在が広く知られるようになりました。
- カフェインのメリットは、中枢神経が覚醒・興奮することで、身体が普段以上のパフォーマンスを発揮できる場合があることです。
- 一方、デメリットとしては、短時間に、大量に摂取するとカフェイン中毒と呼ばれる中毒症状を引き起こすことがあります。
- 諸外国では、カフェインの一日あたりの推奨最大摂取量が定められている国もあり、コーヒー換算で約３杯が上限とされます。
- 玉露のカフェイン含有量は特に多いこと、エナジードリンクを妊婦や子供が飲む場合には特に注意が必要です。
受験勉強をしていた昔から、何かとカフェインのお世話になってきたのですが…。
プラスの効果があれば、当然、副作用もあるということですよね。
仕事をしていると、ついつい１杯・２杯とコーヒーを飲み進めてしまいがちですが、カフェインの過剰摂取の状態にならないように気を付ける必要があるということですね！
カフェインにはメリット・デメリットの両方があるということを日頃からしっかり認識して、カフェインの力を適切に活用して行きましょう♪
